Πόσο fit είσαι τελικά;

Τι λες; Έχεις καλή φυσική κατάσταση; Ή μήπως όχι; Γυμνάζεσαι μερικές φορές την εβδομάδα και σίγουρα η αντοχή σου έχει βελτιωθεί, αλλά πόσο καλή είναι η φυσική σου κατάσταση και πως μπορείς να την ελέγξεις;

Για να την ελέγξεις πρέπει να τεστάρεις τον εαυτό σου, κάτι που πιθανόν να μην κάνεις, καθώς αν δεν είσαι αθλητής δεν έχεις κάποιον ιδιαίτερο λόγο. Ή μήπως έχεις; Στην πραγματικότητα είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζεις αν έχει βελτιωθεί ή όχι η φυσική σου κατάσταση, καθώς μπορείς να καταλάβεις αν αυτό που κάνεις έχει αποτέλεσμα, αν όχι, τότε έχεις τη δυνατότητα να αλλάξεις κάτι για να βελτιωθείς.

Μάλιστα αν τεστάρεις τον εαυτό σου ανά τρεις με έξι μήνες μπορείς να μάθεις περισσότερα για τη φυσική σου κατάσταση, από όσα σου λέει η συνήθης προπόνηση σου. Αν και η φυσική σου κατάσταση μπορεί να μετρηθεί με διάφορους τρόπους, υπάρχουν τρεις τρόποι να την ελέγξεις, με τρία τεστ που έχουν σχεδιαστεί για την παρακολούθηση της δύναμης και της καρδιαγγειακής κατάστασης και μπορούν να γίνουν με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό.

Τρεις τρόποι να ελέγξεις τη φυσική σου κατάσταση

The Dead Hang

Η πρώτη άσκηση είναι το “κρέμασμα” από το μονόζυγο. Είναι η διαδικασία κατά την οποία πιάνεσαι από ένα μονόζυγο και ελέγχεις πόση ώρα μπορείτε να κρατηθείς. Με τον τρόπο αυτό μπορείς να ελέγξεις τη δύναμη που έχεις στη λαβή σου, η οποία σύμφωνα με έρευνα συνδέεται με χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς, μειωμένη κίνδυνο εμφάνισης αναπνευστικών παθήσεων και καρκίνου. Μερικοί ερευνητές μάλιστα πιστεύουν ότι η δύναμη της λαβής είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να ελέγξετε τη συνολική σας υγεία.

Επίσης οι λαβές μας είναι χρήσιμες για διάφορες καθημερινές δραστηριότητες, όπως να κουβαλήσουμε τα ψώνια του σούπερ μάρκετ με μεγαλύτερη ευκολία. Όσο γυμνάζεις του μύες σου, τόσο δυναμώνουν, και τόσο δυναμώνει και η λαβή σου.

Για να κάνεις το τεστ λοιπόν, απλά χρησιμοποίησε ένα μονόζυγο και ένα χρονόμετρο. Βάλε το χρονόμετρο να μετράει και κρατήσου! Προσπάθησε να επικεντρωθείς σε κάτι άλλο εκτός από τα χέρια σου, όπως ένα τραγούδι. Για τους άνδρες, από 0 έως 30 δευτερόλεπτα, θεωρείται κανείς αρχάριος, από 30 ως 60 μεσαίος και από 6ο και πάνω προχωρημένος. Ενώ για τις γυναίκες είναι από 0 έως 20, 20 ως 40 και από 40 και πάνω.

Αν θέλεις να βελτιώσεις τη δύναμη της λαβής σου, μπορείς να προπονείσαι με ελεύθερα βάρη, όπου γυμνάζεσαι με μπάρες, dumbbells και kettlebells και φυσικά με ασκήσεις στο μονόζυγο, όπως έλξεις ή/και leg raises. Μια αποτελεσματική άσκηση είναι τα farmer’s carry, κατά τα οποία περπατάς ενώ κρατάς dumbbells.

Το τεστ Cooper

Η αερόβια φυσική κατάσταση έχει συσχετιστεί με τη μακροζωία και τα χαμηλότερα επίπεδα καρδιαγγειακών παθήσεων, συνολικής θνησιμότητας και καρκίνου. Αν λοιπόν θέλεις να ελέγχεις την VO2 max σου και την αερόβια ικανότητα σου, αλλά δεν θέλεις ή δεν μπορείς να πραγματοποιήσεις ένα εργομετρικό τεστ, τότε μπορείς να κάνεις το τεστ Cooper.

Για να κάνεις το τεστ αυτό χρειάζεται να βρίσκεσαι είτε σε κάποιο στάδιο στίβου, είτε σε έναν επίπεδο δρόμο, είτε στον διάδρομο και για 12 λεπτά να τρέξεις ή να περπατήσεις σε έναν ρυθμό στον οποίο μπορείς να κρατήσεις μια κουβέντα. Αν δεις ότι αντέχεις αρκετά όσο ο χρόνος τελειώνει, τότε ανέβασε την ένταση. Ανάλογα με την απόσταση που κάλυψες μπορείς να καταλάβεις αν είναι η φυσική σου κατάσταση καλή για την ηλικία σου. Για παράδειγμα για έναν άνδρα 30-39 ετών μια μέτρια απόδοση είναι να έχει καλύψει 1900 με 2299 μέτρα, ενώ για μια γυναίκα είναι τα 1700 με 1999 μέτρα, ενώ μια εξαιρετική απόδοση είναι για τους άνδρες πάνω από 2700 μέτρα και για τις γυναίκες πάνω από 2500 μέτρα.

Αν θες να βελτιώσεις το σκορ σου αύξησε ελαφρώς τον όγκο προπόνησης, ή τον αριθμό των προπονήσεων σε μια εβδομάδα. Για παράδειγμα, κάνε τζόκινγκ τέσσερις φορές την εβδομάδα αντί για τρεις, αλλά με χαμηλή ένταση αντί για μέτρια. Το να ξοδεύεις περισσότερο χρόνο προπόνησης σε πιο αργό ρυθμό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να ανακάμψει πλήρως πριν από το επόμενο τρέξιμο, με αποτέλεσμα καλύτερη συνολική απόδοση.

Σανίδα

Ένας δυνατός κορμός κρατάει μακριά σου τους τραυματισμούς, μπορεί να μειώσει τον πόνο στη μέση και να βελτιώσει την απόδοση σου σε αθλήματα. Ένας αποδοτικός τρόπος να ελέγξεις την δύναμη του κορμού σου δεν είναι άλλος από την σανίδα. Το μόνο λοιπόν που χρειάζεσαι είναι ένα στρωματάκι και ένα χρονόμετρο. Σιγουρέψου ότι η τεχνική σου είναι σωστή και αν ξεκινήσει και χαλάει τότε σταμάτα το τεστ. Ένας καλός χρόνος και για τα δύο φύλα, όλων των ηλικιών, είναι το ένα λεπτό.

Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τη σανίδα σου ένα λεπτό, τότε ξεκίνα να δουλεύεις πιο πολύ τον κορμό σου και μέσα από τη σανίδα, κάνοντας δύο με τρία σετ σανίδας την εβδομάδα, όση περισσότερη ώρα μπορείς και φυσικά κάνοντας ασκήσεις κοιλιακών.

Μπορείς επίσης να ενσωματώσεις καθίσματα και push-ups στις προπονήσεις σου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να βελτιώσεις τη δύναμη του κορμού σου ή να δοκιμάσεις δραστηριότητες όπως ποδηλασία, χορό ή κολύμπι.

Πηγή: vita.gr