Τι περιλαμβάνει η «καρδιακή δίαιτα»;

Η «καρδιακή δίαιτα» αφορά προφανώς μια διατροφή που ωφελεί την καρδιά. Είναι ένα διατροφικό πλάνο που εστιάζει σε τροφές που προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ποιες είναι αυτές;

• Λαχανικά και φρούτα.
• Τρόφιμα ολικής αλέσεως.
• Άπαχα κρέατα.
• Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Η διατροφή αυτή περιορίζει επίσης τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και «κακά» λιπαρά αφού ως γνωστόν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ποια διατροφή δηλαδή να ακολουθούμε;

Σύμφωνα με μελέτη, η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), η μεσογειακή διατροφή και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν τα περισσότερα ευεργετικά στοιχεία για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα εν λόγω είδη διατροφής είναι μάλιστα πολύ ευέλικτα καθώς προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα διατροφικών επιλογών.

Για να φτιάξετε ένα πιάτο υγιεινό για την καρδιά μην ξεχνάτε επίσης

• Τους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια, καρύδια πεκάν, κάσιους).
• Τους σπόρους (ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, λιναρόσποροι, σπόροι chia).
• Τα όσπρια (φακές, φασόλια, φάβα).
• Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Ως προς τα ροφήματα προτιμήστε το νερό σκέτο ή αρωματισμένο με φέτες φρούτων, το ανθρακούχο νερό, τον καφέ και το τσάι σε φυσιολογικές ποσότητες.

Ποιες τροφές πρέπει να περιορίσω;

• Αρτοσκευάσματα όπως κέικ, μπισκότα, μάφιν, κουλουράκια, κρουασάν, ντόνατς κτλ.
• Λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και άσπρα ζυμαρικά.
• Σνακ που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια (πατατάκια, κράκερ, σφολιάτες).
• Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα- χοτ ντογκ, λουκάνικο, σαλάμι, μπέικον.
• Ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα και το αλκοόλ.

Οι υγιεινές για την καρδιά δίαιτες περιορίζουν επίσης το νάτριο, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Κάντε μία αλλαγή τη φορά

Η έναρξη και η τήρηση της «καρδιακής διατροφής» είναι μια διαδικασία που ενδέχεται να σας δυσκολέψει στην αρχή αν η διατροφή που ακολουθείτε διαφέρει πολύ από αυτήν.

Ξεκινήστε με μια αλλαγή τη φορά, αντικαθιστώντας για παράδειγμα το βούτυρο με ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα. Ύστερα, συνεχίστε με ακόμα μία, όπως να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Ακόμα και οι μικρές αλλαγές, με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Και δεν είναι μόνο η διατροφή για γερή καρδιά

Γνωρίζουμε εδώ και καιρό ότι η γυμναστική μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων επηρεάζοντας παράγοντες κινδύνου όπως τα λιπίδια του αίματος, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η αρτηριακή δυσκαμψία.

Πρόσφατα, ερευνητές από το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης αποκάλυψαν ότι η προστατευτική της δράση μπορεί να οφείλεται εν μέρει και στο γεγονός ότι μειώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα που συνδέεται με το άγχος.

Τα ευρήματα της μελέτης, η οποία δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology, θα μπορούσαν να εξηγήσουν γιατί τα άτομα με κατάθλιψη – η οποία είναι γνωστό ότι σχετίζεται με το στρες – φάνηκαν να έχουν τα μεγαλύτερα καρδιαγγειακά οφέλη.

Εάν είστε αρχάριοι, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης, αφού πάρετε το “πράσινο” φως από τον γιατρό σας. Ο στόχος, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι τα 150 λεπτά αερόβιας γυμναστικής μέτριας έντασης την εβδομάδα ή περίπου τα είκοσι λεπτά την ημέρα.

Το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το κολύμπι, το περπάτημα σε ανηφόρα είναι όλες καλές επιλογές που θα κάνουν την καρδιά σας να χτυπά πιο έντονα, δυναμώνοντάς την.

Για να ξεκινήσετε δοκιμάστε να βγαίνετε πιο συχνά για περπάτημα, κάνοντας στην αρχή πιο σύντομους και σταδιακά πιο μεγάλους περιπάτους. Στην συνέχεια μπορείτε να δοκιμάσετε το τρέξιμο ή το ποδήλατο, την κωπηλασία ή το aqua aerobic, όποιο είδος άσκησης σας αρέσει περισσότερο, μιας και η καλύτερη γυμναστική είναι αυτή που θα κάνετε με συνέπεια.

πηγή: vita.gr