Απώλεια λίπους: Προπονήσου έξυπνα, όχι πιο σκληρά

Θεωρητικά, όλοι πάνω κάτω ξέρουμε τι πρέπει να κάνουμε για απώλεια λίπους. Καλή διατροφή με έλλειμμα θερμίδων και άσκηση είναι αν μη τι άλλο τα βασικά. Βέβαια, δεν υπάρχει ένας απόλυτος και γρήγορος κανόνας στη διατροφή για να το πετύχουμε ούτε υπάρχει κάποια συγκεκριμένη άσκηση που μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε λίπος από την περιοχή της επιλογής μας, όπως π.χ. την κοιλιά ή τα χέρια.

Όμως, υπάρχει ένας τρόπος να γυμναστούμε για καλύτερα αποτελέσματα ως προς την απώλεια λίπους. Η άσκηση στη «ζώνη καύσης λίπους». Η ζώνη καύσης λίπους αναφέρεται σε ένα συγκεκριμένο εύρος καρδιακών παλμών κατά το οποίο το σώμα δίνει προτεραιότητα στο κάψιμο λίπους για καύσιμο.

Πώς υπολογίζεται ο καρδιακός ρυθμός που «καίει» λίπος;

Για τους περισσότερους ενήλικες, η καρδιά χτυπά μεταξύ 60 και 100 φορές το λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας. Το ποσοστό αυτό μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως το στρες, οι ορμόνες, κάποια φαρμακευτική αγωγή ή και το πόσο σωματικά δραστήριοι είμαστε.

Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί να μας βοηθήσει να μετρήσουμε την ένταση της προπόνησής μας. Όταν γυμναζόμαστε στη «ζώνη του καρδιακού παλμού», το σώμα βασίζεται, όπως είπαμε, περισσότερο σε αποθέματα λίπους για ενέργεια, αντί να χρησιμοποιεί βασικά σάκχαρα και υδατάνθρακες, γεγονός που βοηθά στην απώλεια λίπους.

Ο καρδιακός ρυθμός που «καίει» λίπος είναι περίπου στο 70% του μέγιστου καρδιακού μας παλμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι το μέγιστο όριο που μπορεί να διαχειριστεί το καρδιαγγειακό μας σύστημα όταν εκτελούμε μια φυσική δραστηριότητα. Δεν πρέπει να πιέζουμε ποτέ τον εαυτό μας πέρα ​​από αυτό. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, και κατά συνέπεια, ο καρδιακός ρυθμός που… καίει λίπος εξαρτάται από την ηλικία μας. Αφαιρώντας την ηλικία μας από το 220, μπορούμε να τον υπολογίσουμε.

Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός 35χρονου είναι 220 μείον 35- 185 παλμοί ανά λεπτό. Η «ζώνη καύσης λίπους», θα είναι το 70% του 185, δηλαδή περίπου 130 παλμούς ανά λεπτό. Όσο μεγαλύτεροι είμαστε, τόσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός μας ρυθμός που «καίει» λίπος.

Γενικά, συνιστάται να αθλούμαστε στο 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού μας παλμού κατά τη διάρκεια μιας έντονης δραστηριότητας. Ένας μέτριος καρδιακός ρυθμός πέφτει μεταξύ 50% και 70% του μέγιστου καρδιακού παλμού.

Επειδή όμως, όπως είπαμε, ο καρδιακός ρυθμός εξαρτάται από ποικίλους παράγοντες, είναι σημαντικό πρώτα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας.

Για την μέτρηση του καρδιακού παλμού

Τα ρολόγια παρακολούθησης καρδιακών παλμών έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια επειδή σε σχέση με την παραδοσιακή παρακολούθηση, δεν χρειάζεται να σταματήσουμε τη δραστηριότητα για να τους καταγράψουμε. Συνήθως, μετρούν επίσης τα καθημερινά μας βήματα, την απόσταση προπόνησης, τις θερμίδες που καίμε κτλ.

Υπάρχουν όμως και οι ζώνες παρακολούθησης καρδιακών παλμών που δένονται γύρω από το στήθος και καταγράφουν τον καρδιακό μας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιλέγοντας την κατάλληλη προπόνηση

Οι καλύτερες προπονήσεις στη «ζώνη καύσης λίπους» διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Το κλειδί είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια διαφορετικών δραστηριοτήτων.

Δοκιμάστε σε μια μέτρια δραστηριότητα το «τεστ της κουβέντας». Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιθανότατα εργάζεστε σε έντονα επίπεδα. Εάν σας κόβεται ελαφρώς η αναπνοή, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία, πιθανότατα εργάζεστε σε μέτρια επίπεδα και μπορεί να βρίσκεστε στη «ζώνη καύσης λίπους». Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε σε αυτή τη ζώνη για τουλάχιστον 30 λεπτά για μέγιστη αποτελεσματικότητα, ακούγοντας όμως πάντα το σώμα σας για να παραμένετε ασφαλείς.

Μερικές ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να φτάσετε σε αυτή τη ζώνη περιλαμβάνουν:

Αργό τρέξιμο
Ζωηρό περπάτημα
Αεροβική στο νερό

Ενώ μπορεί να επικεντρώνεστε στο λίπος, είναι σημαντικό να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην «έντονη ζώνη» ανά περιόδους για να ενισχύετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και να «καίτε» περισσότερες θερμίδες.

Η διαλειμματική προπόνηση, όπως και οι εναλλασσόμενες περίοδοι περπατήματος και τρεξίματος, μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τύπος προπόνησης που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.

Για αποτελεσματική απώλεια λίπους

Εκτός από την άσκηση, υπάρχουν και άλλες υγιεινές συνήθειες που μπορείτε να ξεκινήσετε για να χάσετε λίπος και να μειώσετε το συνολικό σας βάρος.

Ακολουθήστε μια διατροφή που εστιάζει σε ολόκληρα τρόφιμα

Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος του πιάτου σας καθημερινά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η άπαχη πρωτεΐνη και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης καλές επιλογές. Αποφεύγετε παράλληλα την πρόσθετη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά.

Πίνετε άφθονο νερό

Αν δεν σας αρέσει το σκέτο νερό, σκεφτείτε να το αρωματίσετε με κάποιο φρούτο.

Περιορίστε τα μεγέθη των μερίδων

Στο σπίτι, επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο για τα γεύματά σας.

Στοχεύστε σε αργή και σταθερή απώλεια βάρους

Η απώλεια περισσότερων από 2 κιλών την εβδομάδα δεν είναι υγιής και βιώσιμη. Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον δικό σας στόχο και να τον υλοποιήσετε με υγιεινό τρόπο.

Πηγή: vita.gr