Βρισκόμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού και οι θερμοκρασίες συνεχώς αυξάνονται. Όσοι είναι τυχεροί είναι ήδη διακοπές, ενώ οι υπόλοιποι προσπαθούν να ξεκλέψουν χρόνο τα Σαββατοκύριακα να πάνε για ένα μπανάκι στην κοντινότερη παραλία. Τα παιχνίδια στη θάλασσα, στην άμμο και η ηλιοθεραπεία έχουν την τιμητική τους. Τι γίνεται όμως όσον αφορά το φαγητό; Η αλήθεια είναι πως λίγο ο ήλιος, λίγο το κολύμπι… λίγο η ξαπλώστρα ανοίγουν την όρεξη. Και οι διατροφικοί πειρασμοί με πολλές θερμίδες από το κοντινό beach bar παραμονεύουν!

Τα ενδιάμεσα λοιπόν γεύματα στην παραλία μπορούν να αποδειχθούν σωτήρια καθώς και θα μας ενυδατώσουν, θα μας δώσουν ενέργεια και θα μας βοηθήσουν να μην πάρουμε βάρος. Ένα μικρό ψυγειάκι αποτελεί ένα must αξεσουάρ για όσους θέλουν να αποφύγουν τους διατροφικούς πειρασμούς της παραλίας. Τα τρόφιμα μπορούν να διατηρηθούν για 2-3 ώρες παγωμένα στο ψυγειάκι υπό σκιά.

Υγιεινά σνακ με ελάχιστες θερμίδες για την παραλία

Την πρώτη θέση στη λίστα την κατέχουν τα φρούτα. Τα καλοκαιρινά φρούτα, νόστιμα και ζουμερά, προσφέρουν άμεση ενέργεια, ηλεκτρολύτες καθώς και πολλά αντιοξειδωτικά. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν, βοηθούν στον κορεσμό και έτσι θα αποτραπεί η υπερκατανάλωση φαγητού στο επόμενο γεύμα. Ιδανικά, φρούτα όπως τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια, τα βερίκοκα, οι μπανάνες, τα κεράσια, τα σταφύλια μπορούν να καταναλωθούν με την φλούδα.

Στην ίδια κατηγορία μπαίνουν και τα λαχανικά όπως  το καρότο, το αγγούρι,  οι πολύχρωμες πιπεριές, σέλερι, κολοκύθια κομμένα σε στικς , καθώς και τα ντοματίνια που είναι  πλούσια σε νερό, βιταμίνες και χαμηλά σε θερμίδες. Χαρακτηριστικά  τα 100γρ αγγούρι αποδίδουν μόνο 15 θερμίδες και ένα μέτριο καρότο γύρω στις 30 . Για να κάνετε πιο ενδιαφέρουσα αυτή την επιλογή μπορείτε να πάρετε μαζί σας μια μικρή ποσότητα χούμους ή ντιπ γιαουρτιού.

Κι άλλες έξυπνες επιλογές

Οι ξηροί καρποί είναι ακόμα μια έξυπνη επιλογή. Δεν χρειάζονται ψυγείο μπορούν να μεταφερθούν εύκολα, πλούσιοι σε καλά λιπαρά, θα μας δώσουν ενέργεια χωρίς να μας βαρύνουν. Προσοχή στην ποσότητα όμως καθώς είναι εύκολο να ξεφύγουμε. Μια μικρή χούφτα γύρω στα 30γρ από ένα mix ανάλατων ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη είναι υπεραρκετό. Πρακτικά 8-10 αμύγδαλα + δύο αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι ιδανικός συνδυασμός.

Επιπλέον, κράκερ ολικής άλεσης, ρυζογκοφρέτες, καλαμπογκοφρέτες, καλύπτουν την ανάγκη για κάτι τραγανό, εύγεστο και εύκολο στην μεταφορά. Ειδικά οι ατομικές συσκευασίες με τα 4 τεμάχια αποτελούν έξυπνες λύσεις για όσους έχουν την τάση να ξεφεύγουν λίγο στις ποσότητες. Πλούσια σε υδατάνθρακες που αποτελούν την βασική πηγή ενέργειας και μας προσφέρουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος  B.

Κι αν όλα τα παραπάνω σας φαίνονται πολύ στεγνά, υπάρχουν κι άλλες επιλογές περισσότερο πρωτεϊνικές με χαμηλές θερμίδες όπως:

  • Ένα γιαούρτι 2%  ή 1 επιδόρπιο χαμηλό σε λιπαρά
  • Ένα μπουκαλάκι κεφίρ
  • Ζελέ πάντα χωρίς ζάχαρη

Για όσους προτιμούν πιο ολοκληρωμένα γεύματα, πάντα χαμηλά σε θερμίδες

Οι σαλάτες και τα wrap  είναι μία ακόμα επιλογή. Σαλάτες με καλής ποιότητας υδατάνθρακα όπως κινόα, πλιγούρι (τύπου ταμπουλέ) ή πένες ολικής άλεσης (μακαρονοσαλάτα) με ψιλοκομμένα λαχανικά και λίγη πρωτεΐνη για να κρατήσουμε χαμηλά τα επίπεδα του σακχάρου. Αλμυρά σάντουιτς  ή  αραβικές πίτες ολικής άλεσης με πάστα ελιάς, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, ρόκα και φέτα ή κάποιο άλλο τυρί με χαμηλά λιπαρά, ικανοποιούν κάθε ουρανίσκο. Προσοχή όμως – πρέπει να αποφύγουμε υλικά τα οποία μπορεί να αλλοιωθούν με τη ζέστη όπως η μαγιονέζα, η μουστάρδα, κλπ.

Για τους λάτρεις των γλυκών

Τέλος, για αυτούς που αγαπούν τα γλυκά, σπιτικές μπάρες με ξηρούς καρπούς, μέλι, βρώμη, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη μπορούν να βοηθήσουν όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά και το σώμα ζητά ενέργεια. Οι μπάρες δημητριακών είναι ιδανικές για κάθε ηλικία και οι σπιτικές δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν σε γεύση και πρωτοτυπία από αυτές που κυκλοφορούν στο εμπόριο και είναι πλούσιες σε ζάχαρη και σε θερμίδες.

Πολλές επιλογές, η προτίμηση δική σας

Αν τίποτα από τα παραπάνω δεν είναι εύκολο να έχετε μαζί και αγαπάτε τις οργανωμένες παραλίες με καντίνα ή κάποιο μαγαζί τότε μια φρουτοσαλάτα ή μία χωριάτικη σαλάτα, σίγουρα θα σας ικανοποιήσουν.

Μην ξεχνάτε να πίνετε συνέχεια νερό, παγωμένο τσάι και πολλά υγρά που θα σας ενυδατώσουν. Καλό είναι να αποφεύγονται τα ενεργειακά ποτά ή τα αλκοολούχα καθώς αφυδατώνουν και είναι πλούσια σε ζάχαρη και λίπος.

Καλά μπάνια!

Ευχαριστούμε πολύ για τη συνεργασία την Χριστίνα Καρτσωνάκη, διαιτολόγο – διατροφολόγο, Msc, Health & Wellness Coach

Πηγή: Vita

Headlines