Γυμναστική και περιεμμηνόπαυση: Πώς να το κάνετε σωστά

Η περιεμμηνόπαυση είναι η περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας κατά την οποία ξεκινάνε σταδιακά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ακόμα και χρόνια πριν τον τελευταίο εμμηνορροϊκό της κύκλο. Μερικά από αυτά τα συμπτώματα είναι οι εξάψεις, τα προβλήματα στον ύπνο και η αύξηση βάρους. Συνήθως ξεκινάει γύρω στα 40 αλλά μπορεί να ξεκινήσει και στα 35. Φυσικά αυτές οι αλλαγές δεν είναι ευχάριστες, μπορείς όμως να τις να αντιμετωπίσεις μέσω της γυμναστικής.

Ενδεχομένως όμως να έχεις διαπιστώσει ότι δεν μπορείς να ανταποκριθείς στη ρουτίνα γυμναστικής που είχες ή ότι τουλάχιστον δεν μπορείς να το κάνεις τόσο αβίαστα όσο στα 20s και τα 30s, με αποτέλεσμα η αθλητική σου απόδοση να έχει μειωθεί.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης αλλά και της περιεμμηνόπαυσης χάνουμε μυϊκή μάζα με διπλάσια ταχύτητα από ότι χάνουμε σε άλλες περιόδους της ζωής μας και μπορεί να μην αισθάνεσαι το ίδιο δυνατή ή ακόμα και να είσαι λίγο πιο ασταθής. Δεδομένα που μπορεί να σου προκαλέσουν άγχος και δυσφορία.

Ωστόσο αυτά δεν θα πρέπει να σε κρατήσουν μακριά από την άσκηση. Αντ’αυτού μπορείς να αλλάξεις τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεσαι ώστε να ταιριάζει στην φάση της ζωής που βρίσκεσαι τώρα.

Πώς να γυμνάζεσαι στην περιεμμηνόπαυση

Μείωσε τις προσδοκίες σου

Εάν δεν έχεις την ίδια απόδοση με παλιότερα, μπορεί να είναι δελεαστικό να αντιδράσεις, πιέζοντας το σώμα σου περισσότερο, πέρα από τα όρια σου, καθώς πιστεύεις ότι αυτό χρειάζεσαι. Η πίεση αυτή όμως μπορεί να οδηγήσει σε στρες, ψυχολογικό και σωματικό. Το στρες από τη μεριά του μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, η οποία επηρεάζει τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη.

Δεδομένου ότι τα συμπτώματα των ορμονικών αλλαγών που συνδέονται με την περιεμμηνόπαυση προκαλούν στρες και αυξάνουν την κορτιζόλη, τότε μπορεί να μπεις σε έναν ατέρμονο κύκλο άγχους.

Αντί λοιπόν να πιέζεσαι πέρα από τα όρια σου, δώσε στον εαυτό σου ό,τι χρειάζεται για να νιώθει καλά και να ανταποκρίνεται καλύτερα. Πάρε διάλειμμα όποτε αισθάνεσαι ότι το χρειάζεσαι και «κατέβασε» ταχύτητα όταν ασκείσαι.

Βασίσου στην λειτουργική προπόνηση δύναμης

Αυτή είναι η καλύτερη μορφή άσκησης που μπορείς να κάνεις την περίοδο της περιεμμηνόπαυσης, καθώς περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη, που θα σε βοηθήσουν να ανταπεξέλθεις στις καθημερινές σου δραστηριότητες. Καθώς μεγαλώνουμε, χρειαζόμαστε καλές ασκήσεις λειτουργικής δύναμης που προκαλούν τους μυς για να χτίσουμε μυϊκές ίνες.

Αν δεν εντάξεις στη ρουτίνα γυμναστικής σου ασκήσεις με βάρη τότε χρησιμοποιείς μικρό κομμάτι των μυϊκών ινών, και όσες μυϊκές ίνες δεν χρησιμοποιείς θα υπολειτουργούν και θα επέλθει μυϊκή απώλεια.

Επικεντρώσου σε ασκήσεις που μιμούνται καθημερινές κινήσεις. Επίσης θα ήταν καλό να συνδυάσεις προπονήσεις δύναμης, αντοχής και κινητικότητας.

Άλλαξε την οπτική σου για την αερόβια προπόνηση

Η αερόβια άσκηση είναι καλό να επικεντρώνεται στην αύξηση της αντοχής και να μην βασίζεται αποκλειστικά στους καρδιακούς παλμούς. Η αντοχή είναι απαραίτητη καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής μας, και ενώ η απαραίτητη αερόβια προπόνηση κάνει τον μυ της καρδιάς μας πιο δυνατό μπορεί να κάνει ολόκληρο το σύστημα πιο αποτελεσματικό στη δημιουργία διαρκούς ενέργειας.

Το πώς μοιάζει αυτή η άσκηση για εσένα εξαρτάται από το σώμα και τις προτιμήσεις σου, αλλά είναι πιθανό οι προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως τα HIIT, να συμβάλλουν στο στρες αντί να το εξουδετερώνουν. Όταν τα επίπεδα της κορτιζόλης αυξάνονται, πιθανότατα αυξάνεται η φλεγμονή και η πείνα.

* Πηγή: Vita