Οδηγός: Όλα αυτά που χρειάζεται να βάλουν στη διατροφή τους οι δρομείς

Για τους δρομείς, η σωστή διατροφή είναι κομβικής σημασίας, καθώς συμβάλλει τόσο  στην διατήρηση της υγείας όσο και στην επίτευξη κορυφαίας απόδοσης. Σε συνδυασμό με την επαρκή ενυδάτωση, αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την δύναμη, την αντοχή, τους χρόνους, ακόμα και την έκβαση ενός αγώνα. Τι πρέπει λοιπόν, να τρώμε πριν αλλά και μετά το τρέξιμο για να αποδίδουμε τα μέγιστα;

Τα θρεπτικά συστατικά για δυναμικό τρέξιμο

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, θα σας χαρίσει την πολύτιμη ενέργεια που χρειάζεστε όσο “γράφετε” χιλιόμετρα.

Υδατάνθρακες

Χωρίς αμφιβολία, οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για τους αθλητές και πρέπει να καλύπτουν περίπου το 60% έως 65% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για τους περισσότερους δρομείς.

Έρευνες μάλιστα, επισημαίνουν ότι το σώμα λειτουργεί καλύτερα με υδατάνθρακες παρά με πρωτεΐνες ή λιπαρά, τόσο για άμεση όσο και για μακροχρόνια ενέργεια. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

– Φρούτα
– Πατάτες
– Αμυλώδη λαχανικά
– Ρύζι στον ατμό ή βραστό
– Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένα, που σημαίνει ότι διατηρούν περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά. Η επιλογή ζυμαρικών ολικής αλέσεως αντί για λευκά, για παράδειγμα, συνδέεται με περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β (νιασίνη, θειαμίνη, φυλλικό οξύ), φυτικές ίνες, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.

Πρωτεΐνη

Εκτός από ενέργεια, η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την επιδιόρθωση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη κατά την διάρκεια της προπόνησης. Είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που σας κρατά χορτάτους για περισσότερο, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού.

Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, όμως η ποσότητα που χρειάζεται κάθε δρομέας μπορεί να ποικίλει, καθώς εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η κατάσταση της υγείας αλλά και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Οι δρομείς, ειδικά όσοι τρέχουν μεγάλες αποστάσεις, θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, σύμφωνα με επιστημονική μελέτη δημοσιευμένη στο PLOS ONE.

Καλές πηγές πρωτεΐνης χαμηλές σε λιπαρά είναι:

– Αυγά
– Άπαχα κρέατα
– Πουλερικά
– Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
– Ψάρι
– Φασόλια

Καλά λιπαρά

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal, μόνο το 20% έως 35% της διατροφής σας θα πρέπει να καλύπτεται από λιπαρά. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

– Ξηροί καρποί
– Ψάρια (όπως ο σολομός και το σκουμπρί)

Και τα δύο παρέχουν απαραίτητα λιπαρά ωμέγα-3 που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία ενώ συμβάλλουν και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

Βιταμίνες και μέταλλα

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα συστατικά για τους δρομείς. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες C και E εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, που βλάπτουν τα κύτταρα και μπορεί να παραχθούν κατά την άσκηση ενώ και τα μέταλλα είναι εξίσου ωφέλιμα. Στα σημαντικά περιλαμβάνονται:

– Ασβέστιο: Μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή είναι απαραίτητη για τους δρομείς καθώς συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τα αυγά.
– Σίδηρος: Πρόκειται για πολύτιμο θρεπτικό συστατικό που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρά σας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μπορείτε να νιώθετε αδύναμοι και κουρασμένοι, ειδικά εάν τρέχετε. Καλές φυσικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηροί καρποί.
– Νάτριο και άλλοι ηλεκτρολύτες: Μικρές ποσότητες νατρίου και άλλων ηλεκτρολυτών χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνήθως, οι ηλεκτρολύτες αντικαθίστανται εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά αν αναζητάτε συχνά αλμυρά τρόφιμα, μπορεί να είναι ένδειξη ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερο νάτριο. Η ενυδάτωση και η πρόσληψη ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη μετά το τρέξιμο.

* Πηγή: Vita