Aν θέλεις να «χτίσεις» γερά οστά πρέπει να ακολουθήσεις αυτή τη διατροφή

Η είσοδος στην κλιμακτήριο και, στη συνέχεια, στην εμμηνόπαυση σηματοδοτεί την έναρξη μιας ευαίσθητης περιόδου στη ζωή μιας γυναίκας. Χαρακτηρίζεται από σημαντικές αλλαγές, οι οποίες με τη σειρά τους επηρεάζουν και τις διατροφικές της ανάγκες.

Εξ αυτών βασικές είναι εκείνες που αφορούν τη σκελετική της υγεία. Η μείωση των οιστρογόνων οδηγεί σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της οστικής πυκνότητας.

Για αυτόν το λόγο, στη συγκεκριμένη ηλικιακή περίοδο έχουμε σημαντικές διαφοροποιήσεις στις οδηγίες που δίνονται σε μια γυναίκα όσον αφορά τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητά της, παράγοντες καθοριστικούς για τη διατήρηση της σκελετικής υγείας.

Ξεκινώντας από τη διατροφή, αδιαμφισβήτητο είναι το γεγονός ότι παίζει έναν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της οστικής μάζας.

Το οστό δομείται από ένα σύνθετο υλικό αποτελούμενο από κρυστάλλους ανόργανων στοιχείων (ασβέστιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο), δεσμευμένων σε ένα πρωτεϊνικό στρώμα.

Η δομή του είναι τέτοια ώστε να παρέχει στήριξη και ανθεκτικότητα και να απορροφά τις κρούσεις χωρίς να σπάει.

Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης κάνουν το οστό πιο ευάλωτο σε διαταραχές της δομής του. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο να προκληθούν προβλήματα όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση.

Υπάρχουν όμως δύο συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.

2 παράγοντες που μειώνουν τον κίνδυνο

Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι δύο τροποποιήσιμοι παράγοντες που συμβάλλουν σημαντικά στη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού για μια γυναίκα κατά την εμμηνόπαυση.

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D καθώς και η συστηματική σωματική δραστηριότητα μπορούν να συντελέσουν στη μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση.

Επιπλέον, επειδή η οστεοπενία (πρώιμο στάδιο οστεοπόρωσης) και η οστεοπόρωση εξελίσσονται χωρίς συμπτώματα. Τα άτομα που έχουν αυξημένους παράγοντες κινδύνου (τρίτη ηλικία, κληρονομικότητα, εμμηνόπαυση στις γυναίκες, κάπνισμα κ.ά.) είναι απαραίτητο να υποβάλλονται σε μέτρηση οστικής πυκνότητας, ώστε να ελέγχουν την υγεία
των οστών τους.

Τα σημαντικότερα συστατικά για γερά οστά

Το ασβέστιο

Συνολικά το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και τα δόντια.

Η επαρκής πρόσληψή του είναι σημαντική για να μειωθεί η οστική απώλεια κατά την ενήλικη ζωή, και ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.

Έτσι, ενώ για υγιείς ενήλικες γυναίκες η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RDA) μπορεί να κυμαίνεται στα 1.000 mg, για μια γυναίκα που μπαίνει στην εμμηνόπαυση αυξάνεται στα 1.200 mg.

Τι σημαίνει όμως αυτό στην πράξη; Πώς καλύπτονται αυτές οι ανάγκες; Ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές ασβεστίου;

Προς απάντηση όλων αυτών, παρακάτω παρατίθενται οι καλύτερες πηγές ασβεστίου και η περιεκτικότητά τους σε αυτό:

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Για να ξέρετε: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν πολύ καλή απορρόφηση του ασβεστίου. Αντίθετα, φυτικές τροφές όπως το σπανάκι περιέχουν υψηλή ποσότητα οξαλικού οξέος, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Η βιταµίνη D

Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και συμμετέχει στο σχηματισμό των οστών και στη διατήρηση της υγείας τους.

Η κύρια πηγή πρόσληψής της είναι ο ήλιος.

Είκοσι λεπτά έκθεσης στον ήλιο (κυρίως τις μεσημεριανές ώρες) για τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να δημιουργηθεί η απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D. Ωστόσο, ακόμα και στην Ελλάδα, όπου υπάρχει ηλιοφάνεια τις περισσότερες ημέρες του χρόνου, πολλοί εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Αυτό συμβαίνει γιατί η σύνθεσή της στο δέρμα επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, οι εποχές, η τοποθεσία, η ώρα της ημέρας, η μόλυνση της ατμόσφαιρας, η χρήση αντηλιακού και η ένδυση.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, όταν υπάρχει ελάχιστη έκθεση στον ήλιο, οι συστάσεις για την πρόσληψη βιταμίνης D είναι: 600 ΙU (15 mg) για άτομα ηλικίας 18-70 ετών και 800 IU (20 mg) για άτομα άνω των 70 ετών.

Οι διαιτητικές πηγές βιταμίνης D είναι λίγες και γι’ αυτό η επίτευξη επάρκειας μέσω της διατροφής είναι δύσκολη.

Οι κύριες πηγές είναι το συκώτι ψαριού και τα έλαια από αυτό (μουρουνέλαιο), τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αβγού, κάποια είδη μανιταριών και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Άσκηση για γερό σκελετό

Η σωματική δραστηριότητα έχει μεγάλη σημασία για τη διατήρηση της υγείας του σκελετού.

Οι δραστηριότητες που ασκούν πίεση στα οστά ή απαιτούν μεταφορά κάποιου βάρους (συμπεριλαμβανομένου του σωματικού βάρους του ατόμου) όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, τα άλματα και η προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις έχουν προστατευτικά αποτελέσματα.

O Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή.

Πηγή: VITA