HIIT ή LISS: Ποια προπόνηση σου ταιριάζει;

Είτε γυμνάζεσαι χρόνια, είτε μερικούς μήνες, είτε τώρα σκέφτεσαι να ξεκινήσεις, πάντα θα αναρωτιέσαι ποια μορφή αερόβιας άσκησης είναι η καλύτερη για εσένα. Ποια προπόνηση σου ταιριάζει καλύτερα, για να το πούμε πιο απλά.

Δύο κύριες μορφές αερόβιας προπόνησης είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η σταθερή προπόνηση χαμηλής έντασης (LISS).

Ενώ και οι δύο μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σου κατάσταση, έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Προπόνηση HIIT

Αυτού του τύπου η προπόνηση έχει ιδιαίτερα υψηλή ένταση, για μικρές περιόδους, με μικρά διαλείμματα.

Πιο συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια μιας HIIT προπόνησης ο καρδιακός ρυθμός φτάνει πάνω από το 70% του μέγιστου, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Μπορεί να γίνει μέσω μιας ποικιλίας διαφορετικών προπονήσεων, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή και με βάρη. Συνήθως κρατάει για ένα μικρό χρονικό διάστημα, δεδομένου ότι το “δύσκολο” κομμάτι τους διαρκεί συνήθως από 20 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, έτσι μπορεί να διαρκεί περίπου από 20 έως 30 λεπτά.

Οι λόγοι λοιπόν που αξίζει να εντάξεις αυτού του είδους τις προπονήσεις στη ρουτίνα σου είναι αρκετοί. Είναι γρήγορες, έτσι αν δεν έχεις χρόνο είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς παρέχουν τα ίδια αποτελέσματα με τις μεγαλύτερες προπονήσεις σε πολύ λιγότερο χρόνο. Δεδομένου ότι θα δουλεύεις σκληρά, ενδεχομένως θα έχεις και μεγαλύτερα καρδιαγγειακά οφέλη, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή σου.

Μάλιστα σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism  οι άνθρωποι που έκαναν HIIT για τέσσερις εβδομάδες φάνηκαν να έχουν βελτιώσεις στο πόσο καλά το σώμα τους χρησιμοποιούσε το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ότι ήταν σε θέση να ασκούνται σε υψηλότερη ένταση πριν “χάσουν” την ανάσα τους και επίσης ότι ολοκλήρωναν τις προπονήσεις τους πιο γρήγορα.

Επίσης μπορεί να φτάσεις τους στόχους σου πιο γρήγορα, καθώς οι HIIT προπονήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις την καρδιαγγειακή σου φυσική κατάσταση. Σίγουρα θα μπορέσεις να βεις μια HIIT προπόνηση που να ταιριάζει σε εσένα και τα δικά σου γούστα, είτε είναι το τρέξιμο είτε μια τύπου κυκλική προπόνηση με ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Από την άλλη μεριά, οι ασκήσεις, όπως το τρέξιμο ή τα άλματα, που περιλαμβάνονται στις HIIT προπονήσεις μπορεί να καταπονούν τις αρθρώσεις αλλά και να επιβαρύνουν το σώμα, ειδικά εάν δεν ξεκουράζεσαι αρκετά.

Επειδή είναι μια έντονη προπόνηση, που μπορεί να είναι απαιτητική και δύσκολη, ειδικά για έναν αρχάριο, ενέχει και τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης, για αυτό και πρέπει να συνοδεύεται από την κατάλληλη ξεκούραση.

Σε μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο  Medicine & Science in Sports & Exercise τα άτομα που έκαναν προπονήσεις HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες είχαν μικρότερη βελτίωση στην αρτηριακή τους πίεση σε σύγκριση με τα άτομα που γυμνάζονταν πιο μετριοπαθώς πέντε φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση LISS

Σε αυτού του είδους τις προπονήσεις ο ασκούμενος κάνει μια δραστηριότητα με σταθερό, χαμηλό ή μέτριο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συνήθως οι καρδιακοί παλμοί κρατιούνται περίπου στο 45% με 65% του μέγιστου.

Το γεγονός ότι διατηρεί τους καρδιακούς παλμούς σε χαμηλότερο αλλά σταθερότερο εύρος, την καθιστά εξαιρετική προπόνηση για βελτίωση της αντοχής.

Το LISS  μπορεί να περιλαμβάνει 30 έως 60 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ σε διάδρομο, αλλά μπορεί επίσης να πάρει τη μορφή ποδηλασίας, πεζοπορίας, μαθημάτων χορού, γυμναστικής ή κολύμβησης.

Οι σταθερές προπονήσεις, όπως μια LISS προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση τόσο των δεικτών της αερόβιας ικανότητας όσο και της μυϊκής αντοχής, σύμφωνα με τη NASM. Στην πραγματική ζωή, αυτό μεταφράζεται σε λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το να παίζεις με τα παιδιά σου ή να ανεβοκατεβαίνεις σκάλες.

Δεδομένου ότι η LISS είναι επίσης πιο ήπια, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις καθημερινά χωρίς επιβάρυνση. Είναι επίσης εξαιρετικά προσιτή, καθώς σχεδόν οποιαδήποτε μορφή καρδιολογικής άσκησης μπορεί να αποτελέσει προπόνηση LISS και δεν χρειάζεται να προγραμματίσεις συγκεκριμένες επαναλήψεις ή σετ.

Πολλές δραστηριότητες LISS, όπως το να παίζεις ένα παιχνίδι έξω ή να κάνεις ποδήλατο με έναν φίλο, ενσωματώνουν επίσης ένα κοινωνικό στοιχείο, το οποίο έχει τα δικά του οφέλη για τα συνολικά επίπεδα άγχους και την υγεία σου, σύμφωνα και πάλι με τη NASM.

Ωστόσο δεδομένου ότι πρόκειται για αργή και σταθερή προπόνηση, έτσι θα μοιάζει και η επίτευξη των στόχων σου. Αν προπονείσαι για κάτι το οποίο είναι σε σύντομο χρονικό διάστημα και απαιτεί μεγάλη αντοχή, η LIIS μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσένα.

Επίσης είναι πιθανό καθώς κρατούν αρκετή ώρα μπορεί να δυσκολευτείς να την εντάξεις στη ρουτίνα σου.

Τι να επιλέξεις;

Τόσο η HIIT όσο και η LISS προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις την αντοχή και τη φυσική σου κατάσταση, οπότε η επιλογή σου εξαρτάται απλώς από τις προτιμήσεις και τους στόχους σου.

Ενώ η HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο και προτιμούν ποικιλία στις προπονήσεις τους, η LISS μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για όσους αναζητούν μια πιο ήπια προπόνηση ή θεωρούν ότι η HIIT είναι πολύ επιβαρυντική για τις αρθρώσεις.

* Πηγή: Vita