Ύπνος: Τι είναι ο κανόνας «10-3-2-1-0» που τον κάνει καλύτερο;

Αν διαβάζεται αυτό το κείμενο, πιθανότατα ξέρετε ήδη πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την υγεία σας, αλλά ψάχνετε έναν τρόπο να βελτιώσετε την ποιότητά του. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να το πετύχετε εύκολα, τροποποιώντας μερικές από τις καθημερινές σας συνήθειες.

Καλύτερος ύπνος με τον κανόνα 10-3-2-1-0

Η απλή μέθοδος που θα κάνει τις νύχτες μας πιο ήρεμες και τις ημέρες μας πιο παραγωγικές:

10 ώρες πριν τον ύπνο: Αποφύγετε την καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, εάν καταναλωθεί κοντά στην ώρα του ύπνου. Μέσα σε 45 λεπτά από την κατανάλωση της, το 99% της καφεΐνης απορροφάται από τον οργανισμό. Αλλά ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να τη μειώσει στο μισό της αρχικής της ποσότητας – κυμαίνεται από 1,5 έως 9,5 ώρες.

Και δεν είναι μόνο ο καφές. Καφεΐνη μπορεί να έχει και το αναψυκτικό, η σοκολάτα ή το τσάι σας.

Οι επιπτώσεις στον ύπνο από την κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να περιλαμβάνουν ανησυχία, αϋπνία και αίσθημα κόπωσης ακόμη και μετά από μια ολόκληρη νύχτα ξεκούρασης.

3 ώρες πριν τον ύπνο: Μην καταναλώσετε άλλο γεύμα και αλκοόλ

Το τελευταίο γεύμα της ημέρας ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνεται προτού το σώμα αρχίσει να απελευθερώνει μελατονίνη. Αυτό συμβαίνει όταν έξω είναι πια σκοτάδι.

Το να τρώει κανείς πιο αργά το βράδυ, όταν πια ο εγκέφαλός του έχει αρχίσει να προετοιμάζεται για ύπνο, θέτει τον εαυτό του σε κίνδυνο διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού και αύξησης του σωματικού λίπους. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει το βάρος σας και ενδεχομένως ορισμένα προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα.

Όσον αφορά το αλκοόλ, μπορεί ενδεχομένως να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά μελέτη στο περιοδικό Alcoholism: Clinical & Experimental Research δείχνει ότι διαταράσσει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου, καθώς ο μεταβολισμός του οινοπνεύματος στον οργανισμό εμποδίζει τόσο τον αρχικό βαθύ ύπνο, όσο και την επόμενη φάση REM του ύπνου, όπου βλέπουμε όνειρα, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε πιο εύκολα.

Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, το εσωτερικό, βιολογικό ρολόι του οργανισμού μας, που ρυθμίζει κάποιες πολύ απαραίτητες και σημαντικές βιολογικές λειτουργίες, όπως είναι αυτή του κύκλου ύπνου – αφύπνισης.

2 ώρες πριν τον ύπνο: Σταματήστε τη δουλειά

Για να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για να χαλαρώσουν, σταματήστε όλες τις δραστηριότητες που σχετίζονται με την εργασία δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό το χρονικό όριο δημιουργεί ένα θετικό διανοητικό διαχωρισμό μεταξύ εργασίας και ύπνου.

Ο διαλογισμός και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας, να επιβραδύνετε την αναπνοή και τους καρδιακούς σας παλμούς για να χαλαρώσετε.

1 ώρα πριν τον ύπνο: Κλείστε τις οθόνες (τηλεόραση, υπολογιστής, τάμπλετ, κινητό)

Η έκθεση στο μπλε φως των οθονών κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να «ξεγελάσει» τον εγκέφαλο ώστε να νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα, με αποτέλεσμα να καθυστερεί το εσωτερικό ρολόι και να προκαλεί μετατόπιση στα μοτίβα ύπνου.

Αυτή η διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες κατά τον ύπνο, μικρότερη διάρκεια ύπνου και μείωση της αναζωογονητικής ποιότητας του ύπνου.

0 αναβολές στο ξυπνητήρι το επόμενο πρωί – Τέλος ο ύπνος!

Σύμφωνα με τους ειδικούς, αναβάλλοντας το ξυπνητήρι πολλές φορές, «μπερδεύουμε» τον εγκέφαλό μας.

Το μόνο που κερδίζουμε έτσι είναι λίγα μόνο παραπάνω λεπτά κατακερματισμένου ύπνου, αφού δεν είμαστε ούτε πλήρως ξύπνιοι ούτε κοιμόμαστε εντελώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ξεκινάμε, δηλαδή, έναν κύκλο ύπνου που δεν ολοκληρώνεται.

Έτσι, βλάπτουμε τον εγκέφαλό μας και επομένως την προσοχή, τη διάθεση και τη γνωστική μας ικανότητα.

* Πηγή: Vita