Τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά πλησιάζουν και ήδη σκεφτόμαστε τι να ετοιμάσουμε για το γιορτινό τραπέζι, αλλά και τι να επιλέξουμε να καταναλώσουμε προκειμένου να μην ξεφύγουμε πολύ από τη διατροφική μας ρουτίνα. Υπάρχουν όμως κάποιες τροφές που είναι συνδεδεμένες με αυτές τις ημέρες οι οποίες, εκτός από νοστιμιά, μας προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία μας. Είναι οι υπερτροφές των Χριστουγέννων.

Με τον όρο «υπερτροφές» εννοούμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα ω-3 λιπαρά οξέα και τα ιχνοστοιχεία. Λόγω του αυξημένου αντιοξειδωτικού τους περιεχομένου, συμβάλλουν στη βελτίωση της άμυνας του οργανισμού και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ωστόσο δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, αλλά να την εμπλουτίζουν.

Οι υπερτροφές που πρωταγωνιστούν στα γιορτινά τραπέζια

Τα ρόδια, τα κουκουνάρια, τα καρύδια, τα κάστανα και τα αποξηραμένα σύκα και δαμάσκηνα είναι υπερτροφές που ταιριάζουν τέλεια στα πιάτα των γιορτών δίνοντάς τους έναν τόνο επισημότητας. Αξίζει να τονιστεί ότι, ανάμεσα στα αποξηραμένα φρούτα που κυκλοφορούν στο εμπόριο, τα μόνα που προτείνονται από τους διαιτολόγους είναι τα σύκα και τα δαμάσκηνα λόγω της ευεργετικής επίδρασής τους στη λειτουργία του εντέρου. Θα πρέπει όμως να επιλέγονται χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Ας δούμε λοιπόν τους λόγους για τους οποίους αυτά τα τρόφιμα κατατάσσονται στην κατηγορία των υπερτροφών.

1. Το κουκουνάρι

Είναι σπόρος, αλλά παραδοσιακά συμπεριλαμβάνεται στην κατηγορία των ξηρών καρπών.

Η θερμιδική του αξία είναι υψηλή και μόλις 30 γρ. (περίπου 170 σποράκια) μπορούν να αποδώσουν γύρω στις 190 θερμίδες. Διαθέτει άφθονο μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο καθώς και βιταμίνες Ε και Κ.

Χάρη στο ιδιαίτερα θρεπτικό διατροφικό του προφίλ, έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και το γλυκαιμικό έλεγχο.

Πρόσφατη επιστημονική βιβλιογραφία αποδεικνύει την αντιοξειδωτική δράση του ελαίου του κουκουναριού σε φλεγμονώδεις νόσους.

2. Το καρύδι

Εντάσσεται επίσης στην ομάδα των ξηρών καρπών, ενώ επτά ολόκληρα καρύδια αποδίδουν περίπου 180 θερμίδες.

Είναι αποδεδειγμένα ένας σύμμαχος υγείας χάρη του αυξημένου περιεχομένου του σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει ότι μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά 7 mg/dL, την κακή LDL χοληστερόλη κατά 5,5 mg/dL, καθώς επίσης και τα τριγλυκερίδια και την απολιποπρωτεΐνη Β, η οποία σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς.

3. Το κάστανο

Σε αντίθεση με άλλους καρπούς, ανήκει στην κατηγορία των υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, 1/4 του φλιτζανιού ωμά κάστανα περιέχει:

– Θερμίδες: 77
– Πρωτεΐνη: 1 γρ.
– Λίπος: 1 γρ.
– Υδατάνθρακες: 17 γρ.
– Ίνες: 3 γρ.

Λόγω μαγνησίου και καλίου, έχει εξαιρετικά ευεργετική δράση στη λειτουργία της καρδιάς, ενώ, αντίστοιχα, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, συμβάλλει στην πέψη.

Παράλληλα, οι ίνες το καθιστούν τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και, άρα, ιδανική για διαβητικούς.

Επίσης, παραμένει καλή πηγή αντιοξειδωτικών ακόμα και μετά το μαγείρεμα.

Ωστόσο, επειδή τα κάστανα περιέχουν τανικό οξύ (tannic acid), αυτό που πρέπει να προσέξετε στην κατανάλωσή τους είναι ότι σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να προκαλέσουν:

– Ερεθισμό του στομάχου.
– Ναυτία.
– Ηπατική βλάβη (σε περίπτωση ηπατικής νόσου ή πολλών νεφρικών προβλημάτων).

4. Το ρόδι

Διατροφικά, ανήκει στην ομάδα των φρούτων και μισό φλιτζάνι από τους σπόρους του αποδίδει περίπου 70 θερμίδες.

Πλούσιο σε ανθοκυανίνες, πολυφαινόλες και τανίνες, με αποτέλεσμα να ξεπερνά την αντιοξειδωτική δράση του κόκκινου κρασιού και του πράσινου τσαγιού, θα λέγαμε ότι δικαιωματικά συγκαταλέγεται στις υπερτροφές.

Θεωρείται εξαιρετική πηγή καλίου αλλά και βιταμινών Κ και, κυρίως, C (μπορεί να καλύψει το 48% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης της).

5. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα

Ένα φλιτζάνι αποδίδει περίπου 420 θερμίδες, κάνοντάς τα θερμιδικά πυκνά, αλλά και το 36% της ΣΗΠ σε κάλιο. Αποτελούν εξίσου καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων με τα αποξηραμένα σύκα.

6. Τα αποξηραμένα σύκα

Πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου, καλίου, ασβεστίου και βιταμίνης Κ. Σύμφωνα με το USDA, μία μερίδα 100 γρ. περιέχει:

– Θερμίδες: 371 kcal
– Φυτικές ίνες: 5,5 γρ. (περίπου το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης – ΣΗΠ)
– Σίδηρο: 2,9 mg (περίπου το 15% της ΣΗΠ)
– Κάλιο: 522 mg (περίπου το 12% της ΣΗΠ)
– Ασβέστιο: 52 mg (περίπου το 5% της ΣΗΠ)
– Βιταμίνη: 22 mg (περίπου το 25% της ΣΗΠ)

Βελτιώνουν την πέψη και την πίεση, είναι αντιοξειδωτικά, προστατεύουν από την οστεοπόρωση και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

Πώς θα μπορούσαμε να εντάξουμε τα παραπάνω τρόφιμα στην καθημερινότητά μας;

Ιδέες για γρήγορα γεύματα

Φυσικά, αυτές οι πολύτιμες για τον οργανισμό μας τροφές δεν είναι ιδανικές μόνο για τις γιορτές.

Μπορούμε να επωφελούμαστε από την ευεργετική τους δράση κάθε μέρα καταναλώνοντάς τες ως σνακ αλλά και μέσα σε σαλάτες.

Για παράδειγμα:

– Σαλάτα με μαρούλι, ψητά μανιτάρια, ρόδι, κουκουνάρι και dressing της επιλογής μας.
– Γιαούρτι με καρύδια, μέλι και κανέλα / Γιαούρτι με αποξηραμένα σύκα, βρόμη, μέλι και ταχίνι.
– Πολύσπορο ψωμί με τυρί κρέμα light και αποξηραμένα σύκα ή δαμάσκηνα.
– Πράσινη σαλάτα με μυρωδικά, ψητά κάστανα και ρόδι.

* Πηγή: Vita

Headlines